Como melhorar a motivação para se exercitar quando odiar fazer? Dez dicas da ciência para você.

Todos nós já ouvimos aquelas pessoas que dizem que "correr dá um up" ou "exercício é viciante", mas para muitos de nós, é difícil amar o exercício. Alguns podem até dizer que odeiam, temem, ou o pensamento de ir à academia lhes dá ansiedade.

Por que alguns de nós odeiam o exercício? E como podemos superar isso para colher os benefícios de colocar o corpo em movimento?

Os humanos não evoluíram para o 'exercício'

Durante a maior parte da história humana, a comida era escassa e ser ativo não era uma escolha. Por milênios, os humanos tiveram que se mover para encontrar comida e, uma vez alimentados, descansaram para economizar energia, porque não sabiam quando viria sua próxima refeição.

Então, se você tem vontade de sentar e assistir Netflix em vez de ir à academia, você pode se consolar sabendo que descansar é uma tendência humana natural.

Dito isto, nosso estilo de vida do século 21 envolve muito sentar e descansar. Com tecnologia, carros e outros dispositivos que economizam trabalho, a caça por alimento não é mais necessária para a sobrevivência diária.

No entanto, ser fisicamente inativo é terrível para a nossa saúde. Uma meta-análise publicada na revista médica The Lancet descobriu que a inatividade física está associada a um aumento de 30 a 40% no risco de câncer de cólon, 30% no risco de câncer de mama, 20 a 60% no risco de diabetes tipo 2 e um aumento de 30%. -50% maior risco de morte prematura, em comparação com ser fisicamente ativo.

Então, quanta atividade física você realmente precisa?

É recomendado que adultos (de 18 a 65 anos) façam pelo menos 150 (embora de preferência 300) minutos de atividade física de intensidade moderada por semana. O exercício de intensidade moderada pode ser uma caminhada rápida, bicicleta leve ou esporte de baixo rendimento.

Se você estiver disposto a fazer atividade física mais intensa, precisará apenas da metade disso (75 a 150 minutos por semana). Atividade intensa é qualquer coisa extenuante o suficiente para que você tenha dificuldade em conversar apoís: correr ou praticar um esporte como futebol.

Uma variedade de tipos de atividade é incentivada, uma vez que diferentes atividades físicas acarretam diferentes benefícios. Exercícios de fortalecimento muscular, como levantar pesos ou fazer flexões, são incentivados duas vezes por semana, para manter os ossos e os músculos fortes.

Se tudo isso está começando a parecer muito complicado, tenha certeza de que QUALQUER exercício é bom para você. Você não precisa seguir as diretrizes de outras pessoas para se beneficiar da atividade física.

Quais são as dicas apoiadas pela ciência para se motivar?

Segundo os psicólogos, existem dois tipos principais de motivação: motivação extrínseca e intrínseca. A motivação intrínseca surge de dentro – fazer algo pela recompensa ou desafio pessoal. A motivação extrínseca vem de fatores externos, como tentar ganhar uma recompensa ou evitar uma punição.

Você pode aumentar sua motivação intrínseca identificando por que o exercício é importante para você.

1. Identifique o seu "porquê" — você quer se exercitar para melhorar sua saúde? É para seus filhos? É pelo trabalho? O exercício tem benefícios a longo prazo para a saúde, benefícios contínuos para seus filhos e efeitos imediatos no humor e na vitalidade. Ser claro em sua mente sobre o que você quer ganhar com o exercício pode ajudá-lo a agir.

Motivadores extrínsecos também podem ajudá-lo a começar com o exercício.

2. Marque um encontro com um amigo para se exercitarem juntos. Você terá mais chances de seguir em frente, pois não vai querer decepcionar seu amigo. Além disso, a pesquisa sugere que as pessoas se exercitam por mais tempo quando se exercitam com familiares e amigos em comparação com aqueles que se exercitam sozinhos.

3. Recompense-se com uma nova peça de roupa ou sapatos com os quais você goste de se exercitar. Certifique-se de condicionar a recompensa a fazer uma certa quantidade de exercício, então você tem que ganhá-la

4. Obtenha um rastreador de atividades. Os rastreadores de fitness têm uma série de recursos projetados para aumentar a motivação, como prompts, automonitoramento e definição de metas. Há uma infinidade de pesquisas sugerindo que os rastreadores de atividade aumentam a atividade física

5. Exercite-se no mesmo horário todos os dias, para que se torne um hábito. Pesquisas sugerem que o exercício pela manhã leva a uma formação de hábitos mais rápida em comparação com o exercício noturno

6. Faça uma atividade que você goste. Começar um novo hábito de exercício é bastante difícil. Aumente suas chances de ficar com ele fazendo uma atividade que você acha agradável. Além disso, você pode se exercitar em uma intensidade mais alta, mesmo sem perceber, se estiver fazendo uma forma de exercício que goste. Se você odeia correr, não faça isso. Faça uma longa caminhada na natureza

7. Comece devagar. Fique querendo mais, em vez de exagerar. Também é menos provável que você se sinta dolorido ou se machuque.

8. Ouvir música animada melhora o humor durante o exercício e reduz a percepção de esforço, levando ao aumento da produção. Esses benefícios são particularmente eficazes para formas rítmicas e repetitivas de exercício, como caminhar e correr

9. Leve seu cachorro para passear. Os passeadores de cães caminham com mais frequência, por mais tempo e relatam se sentir mais seguros e mais conectados socialmente em sua vizinhança.

10. Faça um compromisso financeiro. A teoria econômica comportamental reconhece que os humanos são motivados pela aversão a perda. Alguns sites aproveitaram isso para a saúde, levando as pessoas a fazer um "contrato de compromisso" no qual pagam um depósito financeiro que é perdido se o compromisso de comportamento de saúde não for cumprido. Essa abordagem demonstrou melhorar a atividade física, a adesão à medicação e a perda de peso.

Seja paciente consigo mesmo e mantenha a ideia de longo prazo em mente – leva cerca de três a quatro meses para formar um hábito de exercício. Depois disso, os motivadores intrínsecos assumem o controle para manter sua rotina de exercícios. Quem sabe, talvez você seja o viciado em exercícios e inspirando seus amigos e familiares daqui a alguns meses.