7 Exercícios com Kettlebell para Incluir no Seu Treino

Os treinos com kettlebell podem atingir vários grupos musculares ao mesmo tempo em um curto período. Eles podem ajudar a melhorar sua força, potência e aptidão cardiovascular.

Os kettlebells são uma alternativa popular ao treinamento de força em comparação com halteres tradicionais, halteres e máquinas de resistência.

Eles foram originalmente usados como ferramentas agrícolas na Rússia, mas foram reinventados como pesos de exercício depois que artistas masculinos os usaram para comparar feitos de força.

Os kettlebells usados para exercícios geralmente pesam entre 1,5 e 45 quilos (kg). Eles podem ser usados sozinhos para criar um treino de corpo inteiro, ou você pode selecionar certos exercícios com kettlebell para adicionar à sua rotina de exercícios.

O Conselho Americano de Exercício (ACE) recomenda as seguintes faixas de peso para kettlebell para homens e mulheres adultos, dependendo da experiência em treinamento de força:

Vários fatores também podem influenciar sua escolha de peso de kettlebell, como o exercício que você está realizando e sua condição geral de saúde.

Continue lendo para aprender mais sobre 7 exercícios versáteis com kettlebell para incluir no seu treino, bem como os benefícios e riscos do treinamento com kettlebell.

Levantamento Terra (Deadlifts)

Os levantamentos terra são um exercício composto, o que significa que trabalham vários grupos musculares. A ACE sugere que os levantamentos terra podem ser um bom primeiro movimento para começar seu treino com kettlebell.

Músculos trabalhados: glúteos, quadríceps, músculos das costas

Repetições: 6–8

Como fazer levantamento terra com kettlebell

1. Fique de pé com os pés afastados na largura dos ombros.

2. Coloque um kettlebell ao lado de cada pé no chão.

3. Engaje os músculos abdominais e abaixe os ombros enquanto aperta as escápulas.

4. Empurre os quadris para trás e dobre os joelhos para alcançar as alças dos kettlebells.

5. Segure firmemente os kettlebells, mantendo os braços e as costas retos e os pés planos no chão.

6. Levante lentamente o peito e empurre os quadris para frente até ficar em pé.

7. Pause e inspire antes de abaixar o corpo.

8. Repita 6–8 vezes. Faça 1 série para começar e trabalhe até 3–4 séries à medida que ganhar força.
   

Swing com Kettlebell (Kettlebell Swing)

Os swings com kettlebell são o exercício mais comum com kettlebell. Eles podem aumentar a força muscular, potência e resistência.

Embora seus ombros e braços façam algum trabalho, a maior parte do esforço deve vir dos quadris e pernas.

Comece com um peso mais leve para se acostumar com o movimento e a técnica. Mantenha uma pegada firme no kettlebell durante todo o exercício.

Músculos trabalhados: glúteos, quadríceps, isquiotibiais, braços, ombros

Repetições: Faça o máximo de swings que conseguir em 20 segundos, mantendo a forma adequada.

Descanse por 30 segundos e repita. Como fazer o swing com kettlebell

1. Fique de pé com os pés afastados na largura dos ombros, com um kettlebell centrado à frente dos pés no chão.

2. Engaje os músculos abdominais e role os ombros para trás.

3. Empurre os quadris para trás e dobre os joelhos.

4. Pegue o kettlebell com ambas as mãos.

5. Inspire e puxe o kettlebell rapidamente até que seus pulsos estejam entre suas coxas e o kettlebell esteja ligeiramente atrás das pernas, próximo ao seu glúteo.

6. Exale ao fazer um movimento explosivo para a frente com os quadris para balançar o kettlebell para cima e para frente.

7. Seus braços devem terminar paralelos ao chão.

8. Em um movimento, abaixe o peito em direção ao chão e empurre os quadris para trás, para balançar o kettlebell entre suas pernas e para trás.

9. Repita por 20 segundos. Descanse por 30 segundos e repita por mais 20 segundos. À medida que ganhar força, mire em 6–7 séries de 20 segundos cada.

Agachamento Goblet com Kettlebell (Kettlebell Goblet Squat)

Os agachamentos goblet são um excelente exercício composto para a parte inferior do corpo. Usar um kettlebell adiciona mais esforço ao agachamento.

Músculos trabalhados: quadríceps, isquiotibiais, panturrilhas, glúteos, músculos abdominais.

Repetições: 6–8

Como fazer o agachamento goblet com kettlebell

1. Fique de pé com os pés um pouco mais afastados do que a largura dos ombros, com os dedos dos pés ligeiramente apontados para fora.

2. Segure um kettlebell com ambas as mãos ao redor dos lados da alça, não pela parte superior da alça, e mantenha-o próximo ao peito.

3. Dobre lentamente os joelhos para que as coxas fiquem quase paralelas ao chão. Mantenha os cotovelos para frente e as costas retas.

4. Usando os músculos das pernas, com a parte superior do corpo imóvel, levante-se para a posição inicial. Seus pés devem permanecer firmemente no chão.

5. Repita 6–8 vezes. Faça 1 série para começar e trabalhe até 3–4 séries à medida que ganhar força.
   

Afundo com Kettlebell (Kettlebell Lunge)

Como os afundos tradicionais, os afundos com kettlebell trabalham vários músculos da parte inferior do corpo.

Eles também são um exercício eficaz para equilíbrio.

Músculos trabalhados: glúteos, quadríceps, isquiotibiais

Repetições: 6–8

Você pode segurar um kettlebell com ambas as mãos para aumentar a dificuldade.

Como fazer o afundo com kettlebell

1. Fique de pé com os pés juntos.

2. Segure o kettlebell pela alça com uma mão, braço ao lado do corpo.

3. Mantenha os ombros para trás e o peito erguido.

4. Dê um passo à frente com a perna esquerda, dobrando o joelho enquanto mantém o pé direito no lugar.

5. Pause por alguns segundos e depois empurre a perna à frente para levantar o corpo de volta à posição de pé.

6. Depois de terminar as repetições com uma perna, troque de lado, colocando o kettlebell na outra mão e avançando com a perna direita.

7. Faça 1 série de 6–8 repetições em cada perna para começar. Mire em 3–4 séries à medida que ganhar condicionamento físico.
   

Torção Russa (Russian Twist)

De acordo com a American Sports and Fitness Association, a torção russa pode ajudar a:

• Melhorar seu equilíbrio e estabilidade

• Melhorar sua postura

• Fortalecer seu core Lembre-se de manter uma pegada firme no kettlebell para não deixá-lo cair no colo.

Músculos trabalhados: músculos abdominais, oblíquos

Repetições: 6–8

Como fazer a torção russa

1. Sente-se com as pernas dobradas, pés planos no chão.

2. Segurando a alça do kettlebell com ambas as mãos, incline-se para trás para que seu tronco esteja em um ângulo de 45 graus em relação ao chão.

3. Com os calcanhares a alguns centímetros do chão, gire o tronco da direita para a esquerda, balançando o kettlebell levemente através do corpo.

4. Gire de um lado para o outro 6–8 vezes.

5. Quando completar as repetições, volte à posição inicial.

6. Faça 1 série para começar. Tente fazer até 3–4 séries à medida que ganhar condicionamento físico e força.

Flexão com Kettlebell (Kettlebell Pushup)

Flexões são ótimos exercícios para construir força, com muitas variações. Usar kettlebells pode ajudar a melhorar seu equilíbrio e a força do core.

Músculos trabalhados: peitorais, ombros, tríceps, core

Repetições: 6–8

Ao fazer flexões com kettlebell, mantenha os pulsos retos, não dobrados. Para prevenir lesões, pare se sentir que está desequilibrado ou que seus pulsos não conseguem suportar o peso.

Como fazer a flexão com kettlebell

1. Coloque dois kettlebells aproximadamente na largura dos ombros no chão.

2. Segure a alça de cada um e assuma a posição de flexão. Sinta-se à vontade para usar uma posição de flexão modificada se for mais viável.

3. Mantenha o core engajado, as costas retas e a parte superior do corpo rígida, abaixando o corpo em direção ao chão.

4. Quando o peito estiver na mesma altura das alças dos kettlebells, exale e empurre o corpo de volta à posição inicial.

5. Repita, sempre tomando cuidado para não arquear as costas.

6. Repita 6–8 vezes e faça 1 série para começar. Mire em 3–4 séries à medida que ganhar força.

Desenvolvimento de Ombro com Kettlebell (Kettlebell Shoulder Press)

Um estudo de 2022 descobriu que realizar desenvolvimentos de ombro com kettlebells, em vez de halteres, estimulou mais atividade nos músculos alvo.

Músculos trabalhados: ombros, tríceps

Repetições: 6–8

Para este exercício, use um peso que você possa manejar com segurança.

Como fazer o desenvolvimento de ombro com kettlebell

1. Fique de pé com os pés aproximadamente na largura dos ombros.

2. Segure um kettlebell pela alça com a mão direita de modo que ele fique apoiado na parte externa do seu ombro direito. O lado da palma da mão deve estar voltado para o queixo, e o cotovelo deve estar próximo ao corpo.

3. Enquanto exala, empurre o kettlebell para cima até que o braço esteja quase totalmente estendido acima da cabeça.

4. Abaixe lentamente o kettlebell até a posição inicial, mantendo o pulso e o antebraço em posição neutra e o cotovelo próximo ao corpo.

5. Faça 6–8 repetições com um braço e depois troque de braço. Comece com 1 série para cada braço. Trabalhe até 3–4 séries para cada braço à medida que se tornar mais avançado.

Benefícios de usar kettlebells

Pesquisas sugerem que treinar com kettlebells pode ter vários benefícios, como:

• melhorar a força, potência aeróbica e aptidão cardiovascular

• melhorar a tolerância à glicose, o que pode ajudar a prevenir diabetes

• melhorar o equilíbrio, postura e estabilidade

• restaurar a massa muscular e melhorar a força de preensão em adultos mais velhos

• reduzir a inflamação em adultos mais velhos

• economizar dinheiro

Riscos de usar kettlebells

O treinamento com kettlebells pode adicionar benefícios ao seu regime de exercícios, mas também pode apresentar vários riscos.

De acordo com um estudo de 2017, esses riscos podem incluir as seguintes lesões:

• contusões no antebraço

• tendões estirados nos pulsos e mãos

• lesões na parte inferior das costas Se você deixar cair o kettlebell, também pode machucar o pé ou qualquer outra parte do corpo no caminho do kettlebell.
  

Dicas de segurança para kettlebell

Você pode reduzir o risco de lesões e melhorar a eficácia do seu treino com as seguintes dicas:

• se você é novo com kettlebells, comece devagar

• comece com pesos mais leves no início para se acostumar com as técnicas corretas

• use calçados estáveis e de bico fechado ao manusear kettlebells

• mantenha uma boa pegada no kettlebell e acostume-se com o movimento de balanço do peso

• mantenha uma boa postura, forma e alinhamento para evitar lesões

• lembre-se de respirar durante cada repetição de um exercício

• pare imediatamente se sentir uma dor súbita e aguda
  

Um personal trainer certificado na sua academia local ou centro de fitness também pode mostrar a forma correta para os exercícios com kettlebell, bem como dar conselhos sobre equipamentos de segurança, como luvas de levantamento de peso e protetores de pulso.

Se você estiver fazendo uma grande mudança no seu nível de atividade, é sempre uma boa ideia consultar seu médico primeiro.

Perguntas frequentes

Os treinos com kettlebell realmente funcionam?

Sim, pesquisas sugerem que eles são tão eficazes quanto outras ferramentas de construção muscular para melhorar a potência, resistência e força.

É possível ficar em forma apenas com kettlebells?

Sim, vários exercícios com kettlebell podem ajudar a melhorar sua aptidão aeróbica e cardiovascular.

Que tipo de corpo os kettlebells proporcionam?

Os exercícios com kettlebell podem atingir todos os músculos do seu corpo, ajudando você a construir força, potência e aptidão cardiovascular.

30 minutos de kettlebells são suficientes?

Pesquisas sugerem que circuitos de kettlebell com duração de 10–20 minutos podem ajudar a melhorar a aptidão muscular, cardiovascular e geral.

Conclusão

Os kettlebells podem exigir um pouco de paciência no início. Mas com a técnica adequada, eles podem proporcionar resultados tanto na força muscular quanto na aptidão cardiovascular.

Você pode trabalhar vários grupos musculares simultaneamente com um kettlebell, tornando-o uma ótima ferramenta para um treino de corpo inteiro.

Se você não souber por onde começar com os kettlebells, converse com um personal trainer certificado ou fisioterapeuta. Eles podem ajudar a desenvolver um programa de exercícios adaptado aos seus objetivos, minimizando o risco de lesões.