Como manter a perda de peso de forma sustentável?

Para perder peso e mantê-lo, os especialistas recomendam uma perda gradual de peso através de mudanças nos padrões alimentares e comportamentais que você possa manter ao longo do tempo. Há muitas opções quando se trata de planos de dieta, suplementos, medicamentos e modismos, mas qual é a melhor maneira de perder peso de forma saudável e sustentável?

Este artigo discute os tipos de dietas ou planos de perda de peso que ajudam a manter o peso, de forma moderada a longo prazo.

Qual é a maneira mais sustentável de perder peso?

Não há um método único de perda de peso que funcione melhor para todos.

Manter a perda de peso e alcançar um peso moderado geralmente não se deve a seguir uma dieta ou programa específico. Mudanças nos padrões alimentares, no estilo de vida e na atividade física geralmente levam à perda de peso e ao gerenciamento dele.

Embora existam programas e medicamentos que possam ajudar a perder uma quantidade substancial de peso em um curto período de tempo, manter essa perda pode ser mais difícil. A perda de peso a longo prazo geralmente é um processo gradual que não envolve restrições alimentares severas.

Uma pesquisa publicada em 2018 observa que 20% das pessoas com excesso de peso ou obesidade têm sucesso em manter a perda de peso a longo prazo.

Em uma revisão de 29 estudos sobre a sustentabilidade da perda de peso a longo prazo, os pesquisadores descobriram que cerca de metade do peso perdido por um grupo de estudo retornou dentro de 2 anos. Após 5 anos, os participantes do estudo haviam recuperado cerca de 80% do peso inicialmente perdido.

Qual é a quantidade realista de peso que você pode perder em um mês?

As pessoas que conseguem manter a perda de peso geralmente reduzem o peso gradualmente, perdendo uma média de 0,45kg a 0,91kg por semana ao longo de um período mais longo. Isso equivale a cerca de 1,81kg a 3,63kg por mês.

Geralmente, não é seguro ou recomendado perder muito peso, a menos que seja por meio de cirurgia bariátrica. A cirurgia de perda de peso, ou cirurgia bariátrica, exige aconselhamento extensivo e monitoramento cuidadoso, ambos conduzidos por profissionais de saúde.

Embora seja possível perder até 9kg em apenas 1 mês seguindo uma dieta da moda, esse tipo de perda de peso extrema não é considerada segura ou sustentável. É sempre importante discutir quaisquer metas e planos de perda de peso com um profissional de saúde.

É possível manter a perda de peso ao longo do tempo?

A chave para manter a perda de peso é encontrar um plano que se ajuste ao seu estilo de vida, realista e prático a longo prazo.

Dietas que restringem significativamente sua ingestão de alimentos ou limitam seu plano alimentar a tipos específicos de alimentos podem ser difíceis de seguir ao longo do tempo. Elas também podem comprometer seu estado nutricional e a saúde geral.

O sucesso a longo prazo na manutenção da perda de peso também depende de fatores como:

• seu histórico pessoal e familiar de saúde e genética

• fatores de estresse e emocionais

• comportamentos relacionados à ingestão de alimentos

• hábitos de atividade física, como o exercício

• pressões ambientais e disponibilidade de alimentos

• questões socioeconômicas

Como perder peso de forma natural e permanente

A perda de peso ocorre de maneira um pouco diferente para cada pessoa, dependendo de fatores como genética, idade e saúde geral. No entanto, existem alguns conceitos-chave que geralmente se aplicam.

Estabeleça uma meta e faça um compromisso: Tomar a decisão de buscar a perda de peso e se comprometer com as mudanças comportamentais e de estilo de vida necessárias é um passo crucial.

Avalie sua situação: Descubra onde você está em sua jornada de perda de peso e faça uma análise realista das mudanças necessárias. Ser honesto consigo mesmo sobre hábitos alimentares, comportamentos e outros fatores que levaram ao ganho de peso, ou que podem dificultar a perda de peso, é necessário.

Estabeleça metas e expectativas realistas: Você pode querer perder muito peso rapidamente, mas esse não é um objetivo sustentável ou realista. Estabelecer metas realistas de mudança de comportamento que apoiem seus objetivos de perda de peso e incentivem a manutenção é importante. Saber que contratempos ocasionais, como não atingir uma meta, podem fazer parte da jornada de perda de peso é crucial. Aceitar isso pode ajudar a planejar para esses contratempos potenciais e encontrar motivação para não desistir quando eles acontecerem.

Identifique recursos e obtenha apoio: Seja através de uma empresa privada, um conselheiro, amigos, um grupo de apoio, organizações comunitárias ou uma equipe de saúde, é útil encontrar orientação e informações sobre perda de peso. Ter alguém para ajudar a manter você responsável, oferecer apoio quando necessário e motivá-lo pode ser poderoso.

Monitore seu progresso e esteja aberto a fazer mudanças: As etapas que você toma para perder peso podem não permanecer as mesmas ao longo de sua jornada. Conforme você trabalha em direção ao seu objetivo de perda de peso, pode determinar o que funciona e o que não funciona. Reserve um tempo para refletir sobre o que você está fazendo e o quão bem está funcionando. Então, você pode fazer as mudanças necessárias.

Você pode considerar trabalhar com um profissional de saúde como um nutricionista para garantir que seus esforços de perda de peso também incluam uma nutrição adequada e equilibrada.

Quais alimentos podem ajudar na perda de peso sustentável?

Não existem alimentos mágicos que ajudem a perder peso ou a mantê-lo.

Seu corpo processa diferentes tipos de alimentos de maneiras diferentes. É importante saber que existem alguns grupos que podem apoiar ou afetar negativamente a perda de peso.

Macronutrientes referem-se a carboidratos, gorduras e proteínas. Enquanto isso, micronutrientes são vitaminas e minerais. Ambos podem afetar os resultados da perda de peso.

Alimentos ricos em proteínas têm um efeito positivo na perda de peso, especialmente na composição corporal. As proteínas podem ajudar a reduzir a sensação de fome.

Por outro lado, alimentos ricos em gorduras, açúcar e carboidratos geralmente têm efeitos contrários à perda e manutenção de peso. A maioria das pessoas que tem sucesso na manutenção da perda de peso evita ou limita esses tipos de alimentos.

Consumir muitos carboidratos refinados e alimentos calóricos, como produtos industrializados e embutidos, geralmente não oferece muito valor nutricional e pode desviar seus esforços de perda de peso.

No entanto, certos carboidratos, como grãos integrais ricos em fibras, são uma parte importante e saudável de qualquer plano alimentar para perda de peso.

Exercícios que podem ajudar

Qualquer atividade é benéfica para você, especialmente quando está começando. Seu corpo automaticamente queima calorias através de atividades diárias como respirar. No entanto, atividades adicionais podem ajudar a equilibrar os efeitos de qualquer energia extra consumida através dos alimentos.

Quanta e qual tipo de atividade física, como exercícios, você precisa fazer varia de pessoa para pessoa. É útil encontrar atividades físicas que atendam às suas necessidades, estejam alinhadas com sua capacidade de desempenho e o incentivem a se envolver nelas regularmente.

Para a manutenção de peso, os Centros de Controle e Prevenção de Doenças dos EUA (CDC) recomendam cerca de 150 minutos de atividade aeróbica moderadamente intensa por semana. Isso pode ser 30 minutos de caminhada na maioria dos dias da semana ou períodos mais longos de exercícios intensos, como natação ou ciclismo, com menor frequência.

As recomendações de atividade física para a saúde pública também incluem treinamento de força 2 vezes por semana.

O tipo exato e a quantidade de atividade física necessária para perder peso e manter essa perda de peso dependerão do tipo de atividade física que você está realizando, com que frequência está fazendo isso e quanto excesso de energia (calorias) está tentando queimar.

Conclusão

Perder peso e mantê-lo é um processo de longo prazo. Pode haver maneiras de perder uma quantidade significativa de peso rapidamente, mas a maioria das pessoas que segue esse caminho acaba recuperando o peso perdido. Além disso, a perda rápida de peso pode resultar em efeitos negativos para a saúde.

Para perder peso de forma segura e manter a perda de peso, os especialistas recomendam uma perda gradual de peso através de mudanças nos padrões alimentares e comportamentais que você possa manter a longo prazo.

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Fonte: https://www.healthline.com/health/weight-loss/sustainable-weight-loss