10 Exercícios de Respiração para Experimentar Quando Você Estiver Se Sentindo Estressado

Várias técnicas de respiração podem ajudá-lo a se sentir mais calmo e relaxado se você estiver lidando com altos níveis de estresse. Tudo o que você precisa é de um espaço tranquilo onde possa prestar atenção à sua respiração.

Os exercícios de respiração não precisam tomar muito do seu tempo diário. Trata-se de reservar um tempo para prestar atenção à sua respiração.

Aqui estão algumas ideias para começar:

Comece com 2 a 5 minutos por dia e aumente o tempo à medida que o exercício se tornar mais fácil e confortável. Pratique várias vezes ao dia. Agende horários fixos ou pratique a respiração consciente conforme sentir necessidade.

Continue lendo para aprender a fazer 10 exercícios de respiração diferentes. Você pode descobrir que certos exercícios respiratórios lhe agradam imediatamente.

Esta técnica simples de respiração ajuda a desacelerar o ritmo da sua respiração, exigindo que você aplique esforço deliberado em cada respiração.

Você pode praticar a respiração com lábios franzidos a qualquer momento. Pode ser especialmente útil durante atividades como inclinar-se, levantar ou subir escadas.

Pratique usando esta respiração 4 a 5 vezes por dia no início, para que você possa aprender corretamente o padrão respiratório.

Para fazer isso:

Relaxe o pescoço e os ombros. Mantendo a boca fechada, inspire lentamente pelo nariz por 2 contagens. Franza ou franza os lábios como se fosse assobiar. Expire lentamente, soprando o ar pelos lábios franzidos por uma contagem de 4.

A respiração diafragmática (também conhecida como respiração abdominal) pode ajudá-lo a usar o diafragma corretamente.

Uma meta-análise de 2020 mostra que esse tipo de respiração é particularmente útil para pessoas com problemas respiratórios devido a doença pulmonar obstrutiva crônica (DPOC), problemas cardíacos ou câncer.

Também pode ajudar a reduzir o estresse e a lidar com desafios relacionados a condições de saúde, como:

• transtornos alimentares

• constipação

• pressão alta

• enxaquecas

Pratique a respiração diafragmática por 5 a 10 minutos, 3 a 4 vezes ao dia.

Quando você começar, pode se sentir cansado, mas com o tempo a técnica deve se tornar mais fácil e natural.

Deite-se de costas com os joelhos ligeiramente dobrados e a cabeça sobre um travesseiro. Você pode colocar um travesseiro sob os joelhos para apoio. Coloque uma mão no peito e a outra abaixo da caixa torácica, permitindo que você sinta o movimento do diafragma. Inspire lentamente pelo nariz, sentindo o estômago pressionar sua mão.

Mantenha a outra mão o mais imóvel possível. Expire usando lábios franzidos enquanto contrai os músculos abdominais, mantendo a mão superior completamente imóvel. Você pode colocar um livro sobre o abdômen para tornar o exercício mais difícil.

Depois de aprender a fazer a respiração abdominal deitado, você pode aumentar a dificuldade tentando fazê-lo enquanto estiver sentado em uma cadeira. Em seguida, pode praticar a técnica enquanto realiza suas atividades diárias.

Esta técnica de respiração profunda utiliza imagens ou palavras e frases de foco.

Você pode escolher uma palavra de foco que faça você sorrir, se sentir relaxado ou seja simplesmente neutra. Alguns exemplos incluem as palavras paz, soltar ou relaxar. Pode ser qualquer palavra que lhe convém focar e repetir durante a prática.

À medida que você desenvolve sua prática de foco na respiração, pode começar com uma sessão de 10 minutos. Gradualmente, aumente a duração até que suas sessões sejam de pelo menos 20 minutos.

Para fazer isso:

Sente-se ou deite-se em um lugar confortável. Traga sua atenção para suas respirações sem tentar mudar a forma como está respirando. Alterne entre respirações normais e profundas algumas vezes. Note qualquer diferença entre a respiração normal e a respiração profunda.

Observe como seu abdômen se expande com inalações profundas. Note como a respiração superficial se sente comparada à respiração profunda. Pratique sua respiração profunda por alguns minutos. Coloque uma mão abaixo do umbigo, mantendo a barriga relaxada, e note como ela se eleva com cada inalação e desce com cada exalação.

Solte um suspiro alto a cada exalação. Comece a prática de foco na respiração combinando esta respiração profunda com imagens e uma palavra ou frase de foco que apoie o relaxamento.

Você pode imaginar que o ar que você inala traz ondas de paz e calma por todo o corpo. Mentalmente, diga: "Inalando paz e calma." Imagine que o ar que você exala elimina a tensão e a ansiedade. Você pode dizer a si mesmo: "Exalando tensão e ansiedade."

A respiração do leão é uma prática de respiração energizante do yoga que pode ajudar a aliviar a tensão na mandíbula e nos músculos faciais.

Também é conhecida no yoga como Pose do Leão ou Simhasana em sânscrito.

Para fazer isso:

Sente-se em uma posição confortável. Você pode sentar-se sobre os calcanhares ou cruzar as pernas. Pressione as palmas das mãos contra os joelhos com os dedos bem abertos. Inspire profundamente pelo nariz e abra bem os olhos.

Ao mesmo tempo, abra bem a boca e estique a língua para fora, levando a ponta em direção ao queixo. Contraia os músculos da parte da frente da garganta enquanto exala pela boca fazendo um som longo de "haaa". Você pode direcionar o olhar para o espaço entre as sobrancelhas ou para a ponta do nariz. Faça esta respiração 2 a 3 vezes.

A respiração alternada pelas narinas, conhecida como Nadi Shodhana Pranayama em sânscrito, é uma prática de respiração para relaxamento.

Esta técnica de respiração demonstrou melhorar a função cardiovascular e diminuir a frequência cardíaca.

Nadi Shodhana é melhor praticada com o estômago vazio. Evite a prática se estiver se sentindo doente ou congestionado. Mantenha a respiração suave e uniforme durante toda a prática.

Para fazer isso:

Escolha uma posição confortável para sentar. Levante a mão direita em direção ao nariz, pressionando os dedos indicador e médio em direção à palma e deixando os outros dedos estendidos.

Após uma exalação, use o polegar direito para fechar suavemente a narina direita. Inspire pela narina esquerda e depois feche a narina esquerda com os dedos mindinho e anelar direitos.

Libere o polegar e exale pela narina direita. Inspire pela narina direita e depois feche esta narina. Libere os dedos para abrir a narina esquerda e exale por este lado. Este é um ciclo. Continue este padrão de respiração por até 5 minutos. Termine a sessão com uma exalação pelo lado esquerdo.

A respiração igualitária é conhecida como Sama Vritti em sânscrito. Esta técnica de respiração se concentra em tornar as inalações e exalações com a mesma duração. Tornar sua respiração suave e constante pode ajudar a trazer equilíbrio e equanimidade.

Pesquisas com idosos com pressão alta mostraram que essa técnica pode ajudar a melhorar o bem-estar mental e aumentar o suprimento de oxigênio para o cérebro e os pulmões.

Você deve encontrar uma duração da respiração que não seja muito fácil nem muito difícil. Também não deve ser muito rápida para que possa ser mantida durante toda a prática. Normalmente, isso é entre 3 e 5 contagens.

Depois de se acostumar com a respiração igualitária enquanto está sentado, você pode praticá-la durante sua prática de yoga ou outras atividades diárias.

Para fazer isso:

Escolha uma posição confortável para sentar. Respire pelo nariz. Conte durante cada inalação e exalação para garantir que tenham a mesma duração. Alternativamente, escolha uma palavra ou frase curta para repetir durante cada inalação e exalação.

Você pode adicionar uma leve pausa para retenção de ar após cada inalação e exalação, se se sentir confortável. (A respiração normal envolve uma pausa natural.) Continue praticando esta respiração por pelo menos 5 minutos.

A respiração ressonante, também conhecida como respiração coerente, é quando você respira a uma taxa de 5 respirações completas por minuto. Você pode atingir essa taxa inalando e exalando por uma contagem de 5.

Respirar nessa taxa maximiza a variabilidade da frequência cardíaca (HRV), reduz o estresse e, segundo um estudo de 2017, pode reduzir sintomas de depressão quando combinada com o yoga Iyengar.

Para fazer isso:

Inale por uma contagem de 5. Exale por uma contagem de 5. Continue este padrão de respiração por pelo menos alguns minutos.

Esta prática de respiração do yoga ajuda a baixar a temperatura do corpo e relaxar a mente.

Estenda levemente a duração da respiração, mas não force. Como você inala pela boca durante a respiração Sitali, pode escolher um lugar para praticar que esteja livre de alérgenos e poluição do ar.

Para fazer isso:

Escolha uma posição confortável para sentar. Estique a língua e enrole-a para juntar as bordas externas. Se sua língua não fizer isso, você pode franzir os lábios. Inale pela boca. Exale pelo nariz. Continue respirando assim por até 5 minutos.

A respiração profunda ajuda a aliviar a falta de ar, evitando que o ar fique preso nos pulmões e ajudando você a inalar ar fresco. Pode ajudá-lo a se sentir mais relaxado e centrado.

Para fazer isso:

Enquanto estiver em pé ou sentado, puxe os cotovelos levemente para trás para permitir que o peito se expanda. Faça uma inalação profunda pelo nariz. Retenha a respiração por uma contagem de 5. Solte a respiração lentamente, exalando pelo nariz.

A sensação única desta prática de respiração do yoga ajuda a criar calma instantânea e é especialmente reconfortante ao redor da testa.

Algumas pessoas usam a respiração da abelha para aliviar frustração, ansiedade e raiva. Pesquisas mostram que pode ajudar a reduzir a frequência cardíaca, pensar mais claramente e sentir-se menos irritado ou estressado.

É melhor praticar em um lugar onde você possa fazer um som de zumbido.

Para fazer isso:

Escolha uma posição confortável para sentar. Feche os olhos e relaxe o rosto. Coloque os dedos indicadores na cartilagem do trago que cobre parcialmente o canal auditivo. Inale e pressione suavemente os dedos na cartilagem enquanto exala. Mantendo a boca fechada, faça um som alto de zumbido. Continue pelo tempo que for confortável.

Perguntas frequentes sobre respiração

O que é o método de respiração 4-7-8? A técnica de respiração 4-7-8 envolve inalar por 4 segundos, segurar a respiração por 7 segundos e exalar por 8 segundos.

Quais são as 5 principais técnicas de respiração para aliviar o estresse? As técnicas de respiração para alívio do estresse podem incluir respiração alternada pelas narinas, respiração da abelha, respiração do leão, respiração igualitária e técnica de foco na respiração. Apenas focar na sua respiração por alguns minutos pode impactar seus níveis de estresse.

Como corrigir a respiração superficial? A respiração rápida e superficial, também conhecida como taquipneia, pode ser um sinal de uma condição de saúde subjacente. Se você frequentemente experimentar respiração superficial, fale com um profissional de saúde. Eles podem fornecer um diagnóstico e um plano de tratamento adequados para você.

Conclusão

Você pode experimentar a maioria desses exercícios respiratórios imediatamente.

Consulte seu médico se tiver alguma preocupação médica ou tomar medicamentos.

Se quiser aprender mais sobre práticas de respiração, consulte um terapeuta respiratório ou um professor de yoga especializado em práticas de respiração.

Interrompa a prática se sentir algum desconforto ou agitação.

Última revisão médica em 17 de maio de 2024.